Mężczyzna Sport

Przygotuj organizm na maraton. 3 żelazne zasady

Share On Facebook

Sezon na maratony trwa w najlepsze. Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na konkretny bieg sprawdź najpierw jak przygotować organizm na taki wysiłek.

Ściana. To najczęściej spotykamy, gdy przebiegniemy spory kawałek maratonu a organizm woła „dalej nie biegnę”. Nasze ciało potrzebuje dobrego przygotowania do takiego wysiłku. O czym powinieneś pomyśleć na początku?

Przygotuj się na maraton. Po pierwsze trening

Zapisując się na swój pierwszy maraton warto poprzedzić go co najmniej kilkumiesięcznym treningiem. Trening wytrzymałościowy to podstawa w przygotowaniach, badamy wówczas nasz organizm, rozkładamy pokłady energii na poszczególne etapy, określamy nasze predyspozycje fizyczne, z czasem zwiększamy dystans i szybkość biegu. Najważniejszym jednak elementem treningu jest rozgrzewka przed i przede wszystkim rozciąganie po biegu, wystarczy nawet 10 minut. Musisz pamiętać o stretchingu pobiegowym!

maraton przygotowania
Fot. Giorgio Pulcini / 123RF

Ważne są uzupełniające ćwiczenia, zwiększające wytrzymałość i elastyczność ciała. Pływanie, rower, siłownia – ćwiczenia na korpus (brzuch, plecy) oraz oczywiście nogi. Warto pamiętać o mięśniach pośladkowym, czworogłowym i dwugłowym. Wykonując nawet proste ćwiczenia w domu można zwiększyć ich wytrzymałość. Przygotowując się na maraton nie zapominaj o automasażu, mięśnie muszą się rozluźnić i odpocząć.

maraton przygotowania regeneracja
Fot. Tommaso Altamura / 123RF

Dieta

Jeśli myślisz o intensywnym bieganiu, zapomnij o alkoholu, słodyczach i napojach gazowanych. Najważniejsze w Twoim menu będzie teraz żelazo i węglowodany. Jedz mięso, które ma w sobie wystarczającą ilość żelaza. Jeśli nie jesteś zwolennikiem mięsnych przysmaków dostarczaj do organizmu żelazo poprzez suplementy. Nie zapominaj o witaminie C, która pomaga go wchłaniać.

Węglowodany to paliwo, które pozwoli Ci stać się długodystansowcem. Jedz warzywa, owoce, kasze, zboża, makarony, tłuszcze roślinne (orzechy, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek). Możesz również posiłkować się żelami czy batonami węglowodanowymi, będziesz miał dzięki nim jeszcze więcej energii na pokonywanie wielu kilometrów. Oczywiście nie zapominaj o częstym piciu wody.

maraton dieta
Fot. Daria Minaeva / 123RF

Regeneracja

Przygotować się na start to jedno. Prawidłowy odpoczynek i regeneracja organizmu to drugie, może nawet ważniejsze niż Ci się wydaje. Nie musisz biegać codziennie, czasami wystarczy 3, 4 dni w tygodniu. Warto więc z rozwagą rozplanować sobie, według własnych możliwości, trening.

Musisz znaleźć czas na odpoczynek. To dobre również dla umysłu. Spora ilość snu tylko sprzyja biegaczom. Nie zapominaj o rozciąganiu i dodatkowych ćwiczeniach między treningami biegowymi. Po treningu jedz posiłki bogate w węglowodany i z niewielką ilością białka. Ważne, aby zjeść taki posiłek dosyć szybko, aby organizm mógł się przygotować do kolejnej sesji treningowej.

Robert Sławiński
Z tworzeniem treści w internecie związany nierozłącznie od 2007 roku, rozpoczynając swoją przygodę jako dziennikarz kulturalny. Zafascynowany designem, filmem, podróżowaniem i kulinariami. >>> Czytaj więcej artykułów autora <<<