Osteoporoza – co jeść, co suplementować?

Nasze kości to twarde tkanki składające się z sieci, w których odkładają się składniki mineralne tj.: wapń, fosfor czy sód. Najintensywniejszy proces mineralizacji następuje w dzieciństwie oraz w okresie pokwitania. Oczywiście w ciągu całego naszego życia w układzie kostnym zachodzą dynamiczne zmiany, chociażby po to, aby nasz szkielet mógł podlegać naprawom po urazach, czy możliwe było zatrzymywanie lub uwalniane składników mineralnych.

Przyczyny powstawania osteoporozy

Niestety choroby układu kostnego, związane z ubytkiem i zniszczeniem tkanki kostnej to nadal ogromny problem w Europie. Liczba chorych oraz złamań związanych ze zmianami osteoporotycznymi systematycznie wzrasta. Okazuje się, że problem ten dotyczy przede wszystkim krajów rozwiniętych. Główne czynniki ryzyka rozwoju osteoporozy to przede wszystkim: wiek, płeć żeńska, uwarunkowania genetyczne, choroby tj.: reumatoidalne zapalenie stawów, nadczynność tarczycy, hemochromatoza, choroby nieswoiste jelit, nowotwory. Należy pamiętać, że u podstawy tej choroby istnieje silny czynnik genetyczny, związany m.in. z występowaniem polimorfizmów receptora witaminy D. Szczególnie narażone na wystąpienie zmian osteoporotycznych są kobiety w okresie menopauzalnym, kiedy zmniejsza się synteza estrogenów, biorących czynny udział w procesie mineralizacji kości.

W jaki sposób możemy zapobiegać zmianom chorobowym układu kostnego?

Co jeść?

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż składników mineralnych w codziennej diecie. Powinniśmy częściej sięgać po wody wysokomineralizowane, czyli te, które zawierają powyżej 1000mg składników mineralnych. Bardzo duże ilości wapnia zawierają małe ryby tj.: sardynki czy szproty, ponieważ spożywamy je wraz ze szkieletem. Spore ilości wapnia znajdują się również w tłustych serach, maku, zielonych warzywach, figach. Duże ilości fosforu znajdują się natomiast w mięsie, rybach, serach, jogurtach, roślinach strączkowych. Kobiety w okresie pomenopauzalnym powinny sięgać po naturalne źródła fitoestrogenów, tj.: tofu, fasola, bob, groch, ciecierzyca, nasiona zbóż, płatki owsiane, siemię lniane, nasiona słonecznika, kiełki fasoli. Niestety bardzo często narażeni jesteśmy na silny stres, który powoduje zwiększone wydalanie magnezu, który bierze udział w syntezie kolagenu, niezbędnego do prawidłowej mineralizacji kości. Nie zapominajmy, zatem o spożywaniu odpowiedniej ilości produktów bogatych w ten pierwiastek tj.: kakao, orzechy, kasza gryczana, sezam. Osobom szczególnie narażonym na wystąpienie osteoporozy zaleca się ograniczenie alkoholu, napojów gazowanych czy produktów kofeinowych, które mogą negatywnie wpływać na metabolizm witaminy D3.

Co suplementować?

Niestety suplementacja samym wapniem nie wpłynie istotnie na stan kości i nie zmniejszy ryzyka złamań. Badania epidemiologiczne są również niejednoznaczne, jeśli chodzi o wyłączną suplementację witaminą D3. Oczywiście suplementacja tą witaminą będzie skuteczna u osób, u których zdiagnozowano niedobory wapnia, ponieważ jej główną funkcją w układzie kostnym jest utrzymanie homeostazy tego minerału, poprzez zwiększenie jego wchłaniania w jelicie cienkim oraz zwrotnego w nerkach. Suplementy wapnia powinniśmy przyjmować podczas wieczornego posiłku wraz z witaminą D3, aby w ten sposób wpłynąć na zmniejszenie resorbcji kości w nocy. Osobom starszym, z niedoborem kwasu żołądkowego zaleca się suplementację wapnia w formie cytrynianu, glukonaniu, mleczanu, ze względu na wyższą biodostępność. Dorośli powinni sięgać po witaminę D3 w połączeniu z witaminą K2. Dawka tego suplementu powinna zostać indywidualnie dobrana na podstawie wyników badań poziomu witaminy D3 w organizmie. W naszej szerokości geograficznej cierpimy na niedobory tej witaminy, więc powinniśmy zapewnić jej podaż szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dobrze jest wspierać się również witaminami z grupy B oraz magnezem w postaci cytrynianiu lub diglicynianu.

mgr Aleksandra Majsnerowska- dietetyk kliniczny FoodMed Centrum